10 Errores más comunes del corredor principiante y cómo evitarlos

El running es una actividad física muy popular que ofrece numerosos beneficios para la salud y el bienestar general. Sin embargo, para los corredores principiantes, es común cometer ciertos errores que pueden afectar su experiencia y rendimiento. En este artículo, exploraremos los errores más comunes que suelen cometer los corredores novatos y proporcionaremos consejos prácticos sobre cómo evitarlos y mejorar tu desempeño.

Introducción

Cuando te inicias en el running, es normal sentir emoción y motivación por comenzar esta nueva actividad. Sin embargo, es importante recordar que el running requiere una buena planificación y conocimiento para evitar cometer errores que puedan limitar tus resultados o incluso provocar lesiones.

En este sentido, es fundamental tener en cuenta aspectos como el calentamiento previo, la técnica de carrera, la elección del calzado adecuado, la nutrición y la hidratación. A continuación, exploraremos los errores más comunes en cada uno de estos aspectos y te proporcionaremos recomendaciones prácticas para evitarlos.

Errores comunes antes de empezar a correr 

1. Falta de calentamiento previo adecuado

El calentamiento previo al running es esencial para preparar tu cuerpo para el ejercicio y reducir el riesgo de lesiones. Uno de los errores más comunes es no dedicar suficiente tiempo al calentamiento o incluso omitirlo por completo.

Recomendación: Antes de comenzar a correr, realiza ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y una caminata rápida para aumentar la temperatura de tu cuerpo. Dedica al menos 10-15 minutos al calentamiento para preparar tus músculos y articulaciones.

2. Uso de una zapatilla inapropiada para el running

El calzado es una parte fundamental del equipo de running. Utilizar zapatillas inadecuadas puede causar molestias, dolor e incluso lesiones en los pies, rodillas o caderas.

Recomendación: Visita una tienda especializada en running para que te realicen un análisis de pisada y te recomienden las zapatillas adecuadas para tu tipo de pisada y características individuales. Elige zapatillas que brinden un buen soporte, amortiguación y ajuste.

3. La elección correcta de la ropa para correr

Elegir la ropa adecuada para correr es esencial para tener una experiencia cómoda y segura. Correr es un deporte que requiere de prendas que nos permitan movernos de manera eficiente y que nos protejan del clima. Uno de los errores más comunes que se deben evitar es el uso de ropa de algodón. Aunque pueda parecer una opción cómoda, el algodón absorbe el sudor y se vuelve pesado y húmedo, lo que puede causar irritación en la piel y dificultar la regulación de la temperatura corporal. En su lugar, se recomienda utilizar ropa técnica transpirable, que permita la circulación de aire y ayude a mantenernos secos y frescos durante la actividad. En invierno, es importante adaptarse al clima utilizando una segunda capa de ropa para mantener el calor sin comprometer la transpirabilidad. Mientras que en verano, se debe optar por ropa ligera y fresca que permita la circulación del aire y evite la acumulación de calor. 

Errores comunes corriendo

4. Mala técnica de carrera

Una técnica de carrera deficiente puede afectar tu rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Algunos errores comunes incluyen una zancada excesiva, una postura encorvada, una frecuencia de zancada inadecuada y una falta de control en los movimientos.

Recomendación: Trabaja en mejorar tu técnica de carrera. Mantén una postura erguida, mira hacia adelante, realiza zancadas más cortas y rápidas, y asegúrate de aterrizar con el pie debajo de tu cuerpo. Considera la posibilidad de recibir asesoramiento de un entrenador o realizar ejercicios específicos para mejorar tu técnica.

5. Sobreentrenamiento y no descansar lo suficiente

Es fácil entusiasmarse demasiado al empezar a correr y querer correr largas distancias todos los días. Sin embargo, el sobreentrenamiento y la falta de descanso pueden aumentar el riesgo de lesiones y provocar fatiga crónica.

Recomendación: Escucha a tu cuerpo y dale tiempo suficiente para descansar y recuperarse. Planifica tus sesiones de running de manera gradual, aumentando la distancia y la intensidad de forma progresiva. Incorpora días de descanso activo o completo para permitir que tus músculos se reparen y fortalezcan.

6. Errores en la nutrición e hidratación - la falta de buena alimentación 

La alimentación y la hidratación son fundamentales para mantener un buen rendimiento y promover una rápida recuperación. Cometer errores en estos aspectos puede llevar a una falta de energía, deshidratación o incluso problemas gastrointestinales durante la carrera.

Recomendación: Asegúrate de mantener una alimentación equilibrada y variada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Hidrátate adecuadamente antes, durante y después de correr, bebiendo agua o bebidas isotónicas según tus necesidades individuales.

7. No seguir un plan de entrenamiento gradual

Uno de los errores más comunes es no tener un plan de entrenamiento estructurado y seguir una progresión adecuada. Saltar de correr distancias cortas a distancias más largas sin una preparación adecuada puede aumentar el riesgo de lesiones y agotamiento.

Recomendación: Elabora un programa de entrenamiento que se ajuste a tus objetivos y nivel de condición física actual. Aumenta gradualmente la distancia, la intensidad y la frecuencia de tus sesiones de running, dándole tiempo a tu cuerpo para adaptarse y fortalecerse.

8. No realizar entrenamientos complementarios 

Es importante tener en cuenta que no realizar entrenamientos complementarios en el gimnasio podría limitar nuestro progreso y desarrollo físico. Al fortalecer nuestro cuerpo a través de ejercicios específicos para corredores, como el trabajo de los músculos de las piernas y brazos, podremos optimizar nuestro rendimiento en las carreras. Estos ejercicios nos permiten fortalecer los músculos implicados en nuestra disciplina principal, lo que nos ayuda a tener una mejor postura y a prevenir lesiones. Además, al entrenar en el gimnasio podemos trabajar en áreas que podrían ser débiles o poco desarrolladas, como el core y la musculatura estabilizadora. Así que, aunque correr es una actividad maravillosa, no podemos olvidar el valor y los beneficios de complementar nuestro entrenamiento con sesiones en el gimnasio. Juntos, estos dos enfoques nos permitirán alcanzar el mejor nivel de rendimiento y bienestar físico. ¡Así que adelante, no te limites y aprovecha al máximo tus entrenamientos! 

9. No estirar después de correr

Uno de los errores más comunes que cometemos como runners es no estirar después de correr. Cuando terminamos un trote suave, una carrera de 10 kilómetros o incluso una media maratón, es tentador simplemente detenernos y relajarnos, pero eso es un gran error. Los corredores deben entender la importancia de estirar adecuadamente después del entrenamiento. Estirar ayuda a reducir la tensión muscular y previene lesiones. Al no estirar, corremos el riesgo de sufrir calambres, tirones musculares y dolor posterior al ejercicio. Es crucial dedicar unos minutos después de terminar nuestra carrera para estirar de forma adecuada. Estirar los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos, es esencial. Además, no debemos olvidarnos de los brazos y la espalda, ya que también se ven afectados durante la carrera. Recuerda, si deseas tener un buen rendimiento y evitar lesiones, no te saltes el estiramiento después de correr. 

10. Salir demasiado rápido

Salir demasiado rápido es uno de los grandes errores de los corredores, independientemente de su nivel de experiencia en el atletismo. Cuando te enfrentas a una carrera, es normal sentir la emoción y querer darlo todo desde el principio. Sin embargo, si estás empezando, es importante controlar tu ritmo y no comenzar demasiado deprisa. Al hacerlo, te arriesgas a agotarte rápidamente y no poder mantener el mismo rendimiento a lo largo de la competencia. Por eso, es fundamental aprender a dosificar tus energías y evitar fácilmente este problema. Recuerda que el objetivo no es solo iniciar con fuerza, sino mantener un ritmo constante y alcanzar tus metas gradualmente. A medida que ganes experiencia, podrás encontrar tu propio equilibrio y saber cuándo acelerar. Disfruta del proceso y recuerda que perseverancia y paciencia son la clave para alcanzar tus objetivos en el atletismo. ¡No te desanimes, sigue adelante! 

Consejos adicionales para corredores principiantes para evitar errores más comunes

Además de evitar los errores comunes mencionados anteriormente, aquí tienes algunos consejos adicionales que pueden ayudarte a mejorar tu experiencia como corredor principiante:

• Incorpora ejercicios complementarios, como el fortalecimiento muscular y el estiramiento, para mejorar tu resistencia y prevenir lesiones.
• Escucha a tu cuerpo y no ignores las señales de fatiga, dolor o malestar. Si experimentas algún síntoma preocupante, consulta a un profesional de la salud.
• Establece metas realistas y celebra tus logros. El running es un proceso gradual, y cada avance, por pequeño que sea, es un paso hacia el éxito.
• Busca apoyo y motivación en grupos de running, amigos o familiares. Compartir la experiencia con otros corredores puede hacer que sea más divertida y motivante.
• No te olvides de hidratar tu cuerpo tiempo antes de empezar a entrenar (p.e. 250 ml de agua en los últimos 30 minutos antes de empezar). El cuerpo necesita beber para no deshidratarnos  y no solo los días de calor.  

Conclusiones

El running es una actividad apasionante que ofrece numerosos beneficios para la salud y el bienestar. Al evitar los errores comunes del corredor principiante y seguir las recomendaciones prácticas proporcionadas en este artículo, estarás en el camino correcto para disfrutar de una experiencia segura, efectiva y satisfactoria en tu práctica de running.

Recuerda que cada corredor es único, y lo más importante es escuchar a tu cuerpo, respetar tus límites y disfrutar del proceso de mejora continua. ¡Disfruta de tus carreras y alcanza tus metas en el maravilloso mundo del running! Es normal cometer errores comunes al inicio, pero no te preocupes, El entrenamiento debe ser progresivo. Muchos corredores principiantes cometen el error muy común de querer ir rápido desde las primeras semanas. Esto puede llevar a lesiones y desmotivación. Establece metas alcanzables, poco a poco, para mantener la motivación running y avanzar en tu progreso. Además, asegúrate de seguir un entrenamiento adecuado y continuo. No te saltes sesiones de entrenamiento y aprovecha los descansos para recuperarte y evitar sobrecargas. Recuerda también la importancia de participar en carreras populares para experimentar la emoción de competir y superarte a ti mismo. Incluso, podrías tener como meta terminar un maratón en el futuro.

¡Sigue adelante y disfruta de tu camino en el mundo del running!