Cómo empezar a correr desde cero: Plan de entrenamiento de Running para principiantes

Introducción

Correr es un ejercicio fantástico, pero ¿cómo empezar a correr desde cero? Correr aporta numerosos beneficios, tanto físicos como mentales. No obstante, empezar a correr desde cero puede resultar un tanto intimidante si no tienes idea de por dónde comenzar. Pero no te preocupes, en este artículo, te guiaremos paso a paso.

I. Preparación para empezar a correr

Empezar a correr es un desafío que requiere preparación. No se trata simplemente de atarse las zapatillas y salir a la calle, es un proceso que implica planificación, la elección correcta de ropa y calzado, y el desarrollo de la mentalidad correcta. Aquí te proporcionamos una guía detallada sobre cómo prepararte para correr desde cero.

Elección de la ropa y calzado adecuado

Para empezar a correr, necesitarás ropa y calzado adecuado. Asegúrate de que tu ropa sea ligera y transpirable, idealmente de materiales que alejen la humedad de tu cuerpo (Thoni Mara). En cuanto al calzado, este debe ser adecuado para correr y debe ajustarse bien a tus pies.

Por ejemplo, si vives en un clima más frío, puedes considerar ropa térmica y una chaqueta de correr resistente al agua. En los climas más cálidos, una camiseta técnica ligera y shorts serán suficientes. En cuanto al calzado, marcas como Nike, Adidas y Brooks ofrecen una amplia gama de zapatillas de correr que pueden adaptarse a diferentes tipos de pie y estilos de carrera.

Importancia de la planificación

Una vez que tienes tu ropa y calzado, el siguiente paso para empezar a correr desde cero es la planificación. La importancia de la planificación no puede ser subestimada. Necesitarás elaborar un plan de entrenamiento que incluya tanto el entrenamiento cardiovascular como el entrenamiento de fuerza.

Tu plan de entrenamiento debería empezar suave y aumentar gradualmente. Esto podría implicar alternar entre caminar y correr al principio, y luego incrementar gradualmente la cantidad de tiempo que pasas corriendo. Un buen ejemplo de esto sería el famoso plan "Couch to 5K", que es perfecto para los principiantes y te llevará desde el sofá hasta correr 5 kilómetros en tan solo 9 semanas.

La mentalidad correcta para empezar a correr

La mentalidad correcta es tan importante como la preparación física cuando se trata de correr desde cero. Tener una actitud positiva y estar dispuesto a enfrentar los desafíos te ayudará a mantener la constancia y paciencia necesarias para seguir adelante, incluso cuando las cosas se pongan difíciles.

Recuerda, no estás compitiendo contra nadie más que contra ti mismo. Celebrar tus logros, por pequeños que sean, te ayudará a mantener la motivación. Por ejemplo, si pudiste correr un minuto más que el día anterior, ¡eso es una victoria!

Evaluación médica antes de empezar a correr

Antes de empezar a correr, es importante que te realices una evaluación médica. Esta es una precaución necesaria para prevenir lesiones y garantizar que estás físicamente apto para comenzar un nuevo régimen de entrenamiento.

Además, una evaluación médica te dará una línea de base de tu estado de salud actual y te ayudará a identificar cualquier área en la que necesites trabajar más, como la fuerza muscular, la flexibilidad o la capacidad cardiovascular.

Prepararse para empezar a correr desde cero puede parecer un desafío, pero con la preparación adecuada, la mentalidad correcta y un buen plan de entrenamiento, estarás listo para enfrentar el camino. No te olvides de cuidar tu alimentación y hidratación, practicar buenas técnicas de respiración y recordar siempre los beneficios de correr.

II. Entrenamiento cardiovascular y de fuerza especiales de running para principiantes

Para aquellos que quieren iniciar el running, una combinación de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento muscular es esencial. No solo te ayudará a comenzar a trotar, sino que también te preparará para avanzar gradualmente en tu régimen de entrenamiento, lo que finalmente te llevará a correr con mayor frecuencia y a mayor velocidad. Aquí te brindamos una guía sobre cómo desarrollar tu programa de ejercicios para correr.

La importancia del entrenamiento cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es fundamental para mejorar la resistencia y la actividad cardíaca, dos componentes esenciales para correr. El running, por supuesto, es una forma de ejercicio cardiovascular, pero hay otras actividades que puedes incluir en tu régimen para ayudarte a prepararte para correr. Esto podría incluir caminar, andar en bicicleta o nadar.

Un ejemplo popular de entrenamiento cardiovascular para principiantes es el ya comentado plan "Couch to 5K". Este programa de ejercicios te guía a través de una serie de entrenamientos que alternan entre caminar y correr, aumentando gradualmente la cantidad de tiempo que pasas corriendo hasta que puedas correr 5 kilómetros de forma continua.

La importancia del entrenamiento de fuerza

Mientras que el entrenamiento cardiovascular se enfoca en tu corazón y pulmones, el entrenamiento muscular o de fuerza se centra en los músculos que utilizarás al correr. Esto incluye tus piernas, por supuesto, pero también tus abdominales, espalda y hasta tus brazos.

El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a prevenir lesiones al fortalecer tus músculos y tendones. También puede ayudarte a correr más eficientemente, lo que puede reducir la sensación de dolor y fatiga.

Un programa de ejercicios efectivo de fuerza para corredores podría incluir ejercicios como sentadillas, estocadas, flexiones y planks. También podría incluir ejercicios de resistencia usando bandas elásticas o pesas.

Cómo combinar ambos entrenamientos

Para obtener los mejores resultados, deberías combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza en tu régimen de entrenamiento. Esto podría implicar hacer ejercicio cardiovascular un día y entrenamiento de fuerza al siguiente. Deberías permitir al menos un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento de fuerza para dar a tus músculos la oportunidad de recuperarse.

Cómo empezar a correr

Antes de empezar a correr, es esencial hacer algunos ejercicios de calentamiento. Esto podría implicar un rápido paseo o una carrera ligera para aumentar tu ritmo cardíaco y preparar tus músculos para el ejercicio.

A medida que comienzas tu carrera, mantén un ritmo lento y cómodo. Intenta correr durante al menos 10 minutos, luego camina durante unos minutos para recuperarte. Repite este ciclo varias veces durante tu entrenamiento.

Después de correr, realiza algunos ejercicios de estiramiento para enfriar tus músculos y ayudar a prevenir la rigidez y el dolor.

Ejercicios de calentamiento y estiramiento

Antes de cualquier actividad física, es fundamental realizar ejercicios de calentamiento. Estos podrían incluir caminar a paso ligero, hacer saltos o subir escaleras. Después de correr, asegúrate de realizar algunos ejercicios de estiramiento para ayudar a tu cuerpo a enfriarse y a evitar lesiones.

Con el tiempo, a medida que aumentas la duración y la intensidad de tus carreras, podrás hacer de correr un hábito. Recuerda, mantener la motivación es esencial. Celebrar tus logros y llevar un registro de tu progreso puede ayudarte a mantenerte motivado a medida que avanzas en tu viaje para comenzar a trotar. No olvides que antes de iniciar el running es importante tener una evaluación médica para garantizar tu capacidad para participar en este tipo de actividad física.

Recuerda, el running es una maratón, no un sprint. La paciencia y la constancia son clave para alcanzar tus metas y convertirte en un corredor exitoso.

III. Primeros consejos para empezar a correr

Los primeros pasos para empezar a correr pueden parecer desalentadores, pero no te preocupes, con el plan adecuado y la mentalidad positiva, podrás iniciar el running desde el principio y comenzar a trotar desde el inicio. Aquí hay una guía que te ayudará a empezar con el pie derecho.

Vestimenta y zapatos, indumentaria y calzado deportivo

La elección correcta de la vestimenta y zapatos puede hacer una gran diferencia en tu comodidad y rendimiento al correr. En términos de ropa, opta por prendas que sean ligeras, transpirables y que te permitan moverte con facilidad.

En cuanto al calzado deportivo, es esencial elegir un par que brinde el soporte y la amortiguación adecuados para tus pies. Las tiendas especializadas en deportes a menudo pueden asesorarte sobre el mejor tipo de zapatos para tu forma de correr y el tipo de superficie en el que estarás corriendo.

Actitud adecuada y mentalidad positiva

Tu actitud y mentalidad son tan importantes como tu vestimenta y zapatos al iniciar el running desde el principio. La actitud adecuada involucra estar abierto a nuevos desafíos, ser paciente contigo mismo y estar dispuesto a perseverar incluso cuando las cosas se ponen difíciles.

Además, una mentalidad positiva puede ayudarte a conseguir y superar obstáculos, a mantener e ir aumentando tu motivación y a celebrar tus logros, por pequeños que sean. Recuerda, cada paso que das te acerca más a tus metas.

Necesidad de organizar y relevancia de la programación

Es crucial organizar tu plan de entrenamiento y reconocer la relevancia de la programación. Esto implica establecer horarios de entrenamiento, establecer metas realistas y registrar tu progreso.

Al organizar tu plan, considera tus horarios y responsabilidades cotidianas. También ten en cuenta que necesitarás tiempo para recuperarte después de los entrenamientos.

Incrementar poco a poco y elevar de manera progresiva

Es importante recordar que debes incrementar poco a poco tu intensidad y duración de las carreras. Trata de no aumentar la duración o intensidad de tus carreras en más de un 10% por semana. Este enfoque progresivo ayudará a prevenir lesiones y a evitar el agotamiento.

Perseverancia y tolerancia, firmeza y paciencia

La perseverancia y tolerancia son esenciales para cualquier corredor principiante. Habrá días en los que te sentirás cansado, frustrado o desmotivado. En esos momentos, la firmeza y paciencia pueden ser tus mejores aliadas.

Recuerda, cada carrera, independientemente de su longitud o velocidad, te acerca más a tus objetivos. No te desanimes si no ves resultados inmediatos. La consistencia y la paciencia son las claves del éxito en el running.

Evitar daños físicos y precaución contra lesiones

La precaución contra lesiones es vital para mantenerse saludable y disfrutar del running a largo plazo. Esto incluye calentar antes de correr, enfriar después, y hacer estiramientos y ejercicios de fuerza.

Si sientes un dolor persistente, descansa y consulta a un profesional médico si es necesario. Nunca ignores el dolor, ya que puede ser una señal de que estás a punto de lesionarte.

Nutrición y consumo de agua, dieta y hidratación

Tu dieta y hidratación son factores esenciales a tener en cuenta al iniciar el running desde el principio. Trata de mantener una dieta equilibrada con suficiente proteína para la recuperación muscular, carbohidratos para la energía, y grasas saludables.

En cuanto a la hidratación, bebe agua antes, durante y después de tus carreras para reponer los líquidos que pierdes al sudar. En carreras más largas o en días calurosos, puede que necesites una bebida deportiva para reemplazar los electrolitos.

Al fin y al cabo, los primeros pasos para empezar a correr están en tus manos. Con la preparación y actitud correctas, el camino por delante será un viaje gratificante hacia la salud, la fortaleza y el bienestar.

IV. Plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero

Si te estás preguntando cómo empezar a correr desde cero, te alegrará saber que existen planes de entrenamiento diseñados específicamente para principiantes que te ayudarán a convertir el running en una rutina. Las ventajas de trotar son innumerables y los positivos del running son reconocidos en todo el mundo por profesionales de la salud y atletas. Pero, antes de empezar, es crucial obtener una revisión médica o un chequeo de salud para asegurarte de que estás listo para el desafío físico que supone correr.

Rutinas de precalentamiento

Antes de empezar a correr, es importante realizar actividades de calentamiento para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio. Las rutinas de precalentamiento pueden incluir ejercicios como caminar a paso ligero, saltar la cuerda o realizar ejercicios de estiramiento ligero. Estos ejercicios aumentan tu ritmo cardíaco y preparan tus músculos para correr.

El plan de entrenamiento

El primer paso para empezar a correr desde cero es establecer un plan de entrenamiento. Para un principiante, este plan podría empezar con solo 20 minutos de ejercicio al día, tres días a la semana.

La primera semana, podrías caminar durante estos 20 minutos para acostumbrarte a moverte. La segunda semana, puedes empezar a introducir breves periodos de trote, como correr durante un minuto y luego caminar durante dos minutos, repitiendo este ciclo durante tus 20 minutos de entrenamiento.

A medida que tu condición física mejora, puedes comenzar a aumentar la cantidad de tiempo que pasas corriendo y disminuir el tiempo que pasas caminando. Eventualmente, podrás correr durante los 20 minutos completos.

Métodos y estrategias de respiración

A medida que empieces a correr más, es importante aprender métodos de respiración efectivos. Una estrategia de respiración común es respirar a través de la nariz y exhalar por la boca, lo cual puede ayudar a mantener tus niveles de oxígeno y prevenir el agotamiento.

Además, algunos corredores encuentran útil seguir un patrón de respiración específico mientras corren, como respirar cada tres o cuatro pasos. Experimenta para encontrar lo que funcione mejor para ti.

Rutinas de elongación

Después de tus carreras, realiza actividades de estiramiento o rutinas de elongación. Estos pueden ayudarte a enfriarte después de tu entrenamiento, mejorar tu flexibilidad y prevenir el dolor y el agotamiento. Estos podrían incluir estiramientos para tus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.

Mantener la motivación

Correr puede ser un desafío, especialmente al principio cuando puedes experimentar malestar y cansancio. Pero es importante conservar el ánimo y sostener la motivación. Establece metas pequeñas y alcanzables y celebra tus logros a medida que avanzas. Recuerda, cada paso que tomes te acerca más a tu meta de hacer del trotar un hábito.

Convertir el running en rutina

Con tiempo y paciencia, pronto encontrarás que estás ansioso por calzarte las zapatillas y salir a correr. De hecho, podrías descubrir que correr se ha convertido en una parte esencial de tu rutina diaria. Recuerda, convertir el running en rutina no sucede de la noche a la mañana. Se necesita tiempo y esfuerzo consistentes.

V. Consejos y recomendaciones

Empezar a correr es un proceso emocionante pero desafiante. Aquí te proporcionamos algunos consejos y recomendaciones para ayudarte a empezar tu viaje en el mundo del running de manera segura y efectiva.

1. Escucha a tu cuerpo

Uno de los consejos más importantes para cualquier persona que está empezando a correr es aprender a escuchar a tu cuerpo. Correr es una actividad física que exige mucho, y es crucial que prestes atención a cómo se siente tu cuerpo durante y después de cada sesión de entrenamiento. Si sientes dolor o incomodidad, especialmente alrededor de cualquier articulación, es señal de que podrías estar corriendo de forma incorrecta, avanzando demasiado rápido, o simplemente que necesitas descansar.

2. Asegúrate de tener un buen calzado

Invertir en un par de buenas zapatillas de correr es crucial cuando estás empezando. Las zapatillas adecuadas pueden marcar una gran diferencia en tu forma de correr, ayudarte a prevenir lesiones y hacer que te sientas más cómodo corriendo. Busca unas zapatillas que ofrezcan buen soporte y amortiguación, y que se ajusten bien a tus pies.

3. No te olvides de calentar y estirar

Antes de salir a correr, asegúrate de realizar un buen calentamiento. Esto podría incluir caminar a paso ligero, hacer ejercicios de fuerza o incluso bailar durante unos minutos. Después de correr, es igualmente importante realizar ejercicios de estiramiento para relajar los músculos y prevenir posibles lesiones.

4. Empieza despacio y aumenta gradualmente

Algunos principiantes cometen el error de intentar correr demasiado rápido o demasiado lejos al principio. Si estás empezando a correr, es importante que comiences con un ritmo lento y aumentes gradualmente tanto la distancia como la velocidad. Una buena regla general podría ser empezar con 2 minutos de trote y 2 minutos de caminata, alternando durante 20 minutos. A medida que te sientas más cómodo corriendo, puedes aumentar gradualmente el tiempo que pasas corriendo y disminuir el tiempo que pasas caminando.

5. Mantén la constancia

Uno de los mayores desafíos para los nuevos corredores es mantener la constancia. Es fácil motivarse para salir a correr un par de veces, pero mantener una rutina regular puede ser más difícil. Trata de establecer un horario de entrenamiento regular y cíñete a él. Recuerda que no importa cuánto corras en cada sesión, lo importante es que sigas saliendo y haciendo ejercicio regularmente.

6. Descansa adecuadamente

El descanso es una parte esencial de cualquier plan de entrenamiento. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de cada sesión de entrenamiento, y es durante este tiempo de descanso cuando tu cuerpo realmente se fortalece y mejora. Asegúrate de incluir al menos un día de descanso completo cada semana, y no dudes en tomar días adicionales si sientes que los necesitas.

7. Usa la tecnología a tu favor

Las aplicaciones de running como Runtastic, Strava o Endomondo pueden ser muy útiles para los principiantes. Estas aplicaciones pueden rastrear la distancia recorrida, el tiempo, el ritmo y otros datos útiles, y muchas de ellas también ofrecen planes de entrenamiento y otras características que pueden ser de gran ayuda. Para ello, necesitarías algún reloj especializado como los de las marcas GARMIN y/o SUUNTO o también una de las pulsera inteligentes que se pusieron de moda últimamente y que pueden kilometrar tus salidas perfectamente, además de controlarte tu frecuencia cardiaca.

En resumen, comenzar a correr es una excelente forma de mejorar tu forma física, perder peso y obtener muchos otros beneficios para la salud. Sin embargo, es importante comenzar de manera segura y efectiva para evitar lesiones y garantizar que puedas mantener la rutina a largo plazo. Con estos consejos y recomendaciones, estarás bien equipado para empezar a correr y disfrutar de todo lo que este deporte tiene para ofrecer.

IV. Conclusión

Para seguir un plan de entrenamiento y ponerte en forma, es importante seguir una serie de pasos.
 

En primer lugar, si estás iniciando en el running, es recomendable comenzar con una caminata rápida de unos 20 minutos para calentar el cuerpo. Puedes hacer esto durante la primera semana.
Luego, en la segunda semana, puedes empezar a alternar entre correr y caminar. Por ejemplo, puedes correr durante un minuto y caminar durante dos minutos. Repite esta secuencia durante unos 20 minutos cada día de entrenamiento. A medida que avancen las semanas, podrás correr durante más tiempo y caminar menos. Puedes ir aumentando progresivamente el tiempo de carrera en cada sesión de entrenamiento, por ejemplo, aumentando un minuto cada semana.
Es muy importante ser constante en tu entrenamiento. Intenta hacer ejercicio al menos tres días a la semana, pero si puedes hacerlo todos los días, sería aún mejor.
Asegúrate de sentirte cómodo mientras corres. Si en algún momento sientes algún dolor o molestia, detén el ejercicio y descansa. Escucha a tu cuerpo y respétalo.
Además de ponerte en forma, correr puede ayudarte a bajar de peso. Sin embargo, recuerda que la pérdida de peso se logra combinando una alimentación saludable con el ejercicio.
Durante las primeras semanas, es normal que corras a un ritmo más lento. A medida que tu cuerpo se vaya adaptando, podrás aumentar tu velocidad y resistencia.
Finalmente, no te olvides de darle tiempo al cuerpo para descansar y recuperarse. Esto es fundamental para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento.
Después de seguir un plan de entrenamiento, te sentirás preparado para participar en tu primera carrera y disfrutar de los beneficios de llevar una vida activa, dejando atrás la vida sedentaria. 

Habiendo discutido los beneficios de correr, la preparación necesaria, la importancia del entrenamiento cardiovascular y de fuerza, cómo dar los primeros pasos y cómo establecer un plan de entrenamiento efectivo, es evidente que empezar a correr desde cero puede ser un desafío, pero es un desafío gratificante.

Reflexión sobre los beneficios de correr

Correr es una de las formas más efectivas de ejercicio para la salud del corazón, la pérdida de peso y el bienestar general. Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejora la salud mental y la autoestima, y puede ser una forma eficaz de aliviar el estrés. A medida que te aventuras en este camino, es importante recordar estos beneficios y utilizarlos como motivación para mantener tu impulso.

Motivación para seguir corriendo

Es normal tener días en los que no quieras correr. En estos días, la clave es recordar por qué empezaste en primer lugar. Quizás fue por la salud, para perder peso, para despejar la mente, o quizás simplemente querías probar algo nuevo. Siempre que te falte motivación, recuerda tus razones y la manera en que correr ha mejorado tu vida.

Cómo hacer de correr un hábito a largo plazo

Finalmente, el objetivo final es hacer de correr un hábito a largo plazo. Esto significa que correr se convertirá en una parte regular de tu rutina, algo que haces sin pensarlo demasiado. Puedes ayudarte a lograr esto estableciendo una rutina de carrera constante, corriendo a la misma hora todos los días o en los mismos días cada semana. Con el tiempo, encontrarás que correr se convierte en algo tan natural como cepillarte los dientes o tomar una ducha.

En resumen, empezar a correr desde cero es una experiencia emocionante que puede mejorar tu vida de innumerables maneras. Con la preparación adecuada, el enfoque en la formación y un plan de entrenamiento bien pensado, te encontrarás corriendo más lejos y más rápido de lo que jamás imaginaste. Así que, ¿qué estás esperando? ¡Es hora de calzarte las zapatillas y salir a la pista!

Comenzar a trotar es solo el comienzo de un viaje increíble hacia una vida más saludable y activa. Recuerda, cada paso que das es un paso más cerca de tus objetivos. ¡Feliz carrera!